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最初は歩数を気にせず30分位を目標にして、しかしこれは実はかなりの運動量ウォーキングの消費エネルギーの目安『 Mets 』という運動の強度を表す単位を使った下の計算式で目安を算出する事ができます。
より消費エネルギーを上げるためには、歩幅を広げ腕の振りを意識したり、正しい姿勢を守るなどして全身の筋肉を使うことが大切です。
ただしウォーキングがダイエットに効果的といっても、ダラダラ歩いていたのでは、期待する効果が得られないのも事実。
ウォーキングで更にダイエット効果を得るには、心拍数が多少早くなる位に普段より早歩きにします。
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・ダイエットに効果的な心拍数の計算式 （220+年齢）X0.6
歩く速さの目安は大体時速５Ｋｍ程度、これは毎朝、駅から会社に向かって歩く位の速さです。
つまり通勤時って結構な運動を行っているのですが、数分で到着するので効果が出て来ないのです。
それ以上の距離ならもうひと駅、電車やバスに乗りますよね。
ちなみにジョギングは時速８Ｋｍ、自転車は時速２０Ｋｍ程度です。
最高心拍数の60〜70%で20分間、息切れせずに歩ける速さがちょうど良いでしょう。 |
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ウォーキングの消費エネルギー：
歩いた時間×体重×Mets＝消費エネルギー
速度別運動の強度：
4km/h(普通）・・・・3.0Mets
5km/h(やや速く）・3.4Mets
6km/h (速歩き)・ 3.9Mets
例：体重50kgの人が１時間、時速5kmで歩くと、
１×50×3.4＝170kcal
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これは、ほぼ茶碗一杯分のごはんの量、しかし一時間も歩けばごはん一杯どころの消費では済まないのです、脳も、筋肉も、カロリーを消費します、脂肪が燃焼され、そして新たな筋肉が形成されて行きます、筋肉が増えればカロリー消費量も増えます。単純に数値ではあらわせない効果があるのです。 |
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