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★鍛えるべきは腹、背中、腿の筋肉…
筋力アップはダイエットには欠かせない、と言う事は再三お話しました。しかしダイエットが持続しない主な原因のひとつに、運動の持続が出来ない事と、運動不足が挙げられています。
なにもハードな運動を毎日、長時間行なわなくても、１日にわずか５分程度の運動で筋力アップし、基礎代謝を上昇させる方法があるのです。
多くの女性は気になる場所に重点をおいてマッサージや運動を行なっていると思いますが、実は基礎代謝を短期間で上昇させるには、鍛える筋肉の種類がポイントとなります。
もっとも効果的なのは「速筋」。
筋肉には、速筋と遅筋という種類があります。瞬間的に大きな力を出し、脂肪の燃焼率が低い筋肉を『速筋』といい、持久力に優れ、脂肪燃焼率が高いものを『遅筋』といいます。
であるなら当然、ダイエットには脂肪燃焼率の高い遅筋を鍛えるほうが効果的ということになるのですが、逆に速筋は、遅筋よりも短期間のトレーニングで筋肉が増加し、基礎代謝も上昇するという観点から、速筋を鍛える方が、近道ともいえるのではないでしょうか。つまり即効性があり、スポーツの経験がなく、長時間の運動では挫折しがちな人にとって、うってつけといえるのです！
★速筋を活動させて、筋力を上げるトレーニング方法
「アイソメトリック・トレーニング」…1970年代にドイツの生理学者ヘティンガーにより確立されたトレーニング理論から生まれた方法。
その理論によると、最も短時間で、効率良く筋力を上げるトレーニングに要する時間、は７秒であるという。
また、使われずに眠っている速筋が多い、大胸筋・背筋・大腿四頭筋・腹直筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えると良いという。
そしてトレーニングは、筋肉の修復に使われる成長ホルモンがより多く分泌される時間、「寝る30分〜60分前」に行なうのが良い。
それではトレーニング方法をご紹介しよう。
| 大胸筋 |
●肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせる。この時、手の位置胸より少し離した所に置くと、より効果的。
●自分がだせる100％の力で両手を同時に押し合い、その状態を7秒間続ける。そのとき大切なのは、左右鎖骨からバストにかけて力が入っている事
●腕立て伏せの体勢で、少し肘を曲げてキープ、これは20〜30秒 |
広背筋
（及び背筋） |
vol．31参照 |
| 大腿四頭筋 |
●椅子に座り、足を組んで膝下を45度まで上げる。
●上になった足は下の足を押し下げるように力を入れ、下の足はそれを跳ね返 すよう上方向に力を入れ7秒間続ける
●下側の太股の表側に負担がかかるようにする
●左右の足を組替える |
| 腹直筋 |
●背筋を伸ばした状態で椅子に座る
●腕を伸ばして両手を重ねて片方の膝の上に当てる
●手を当てた膝を上げると同時に両腕で下に押し付けるよう力を入れ7秒間続ける
●この時、足や腕だけでなく、お腹全体に負担が加わるようにする
●手を当てる足を替える |
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